Eine Frau macht im Büro eine Ausgleichsübung für den Rücken

Schutzmaßnahmen: Arbeit und Arbeitsplatz gestalten So halten Sie Ihren Rücken gezielt gesund und beugen Muskel-Skelett-Erkrankungen vor

Das beste Mittel gegen Schmerzen im Bewegungsapparat ist vorzubeugen – indem Sie am Arbeitsplatz anfangen und von Anfang an möglichst rückengerecht und nach ergonomischen Gesichtspunkten arbeiten.

Arbeitgeber und Arbeitgeberinnen sind gesetzlich verpflichtet Gesundheitsrisiken am Arbeitsplatz zu identifizieren und entsprechende Schutzmaßnahmen festzulegen. Dazu gehört auch, ihren Mitarbeiterinnen und Mitarbeitern erforderliche Hilfsmittel zur Verfügung zu stellen und die Benutzung zu erklären.

Auch die Beschäftigten sollten einen Blick auf ihren Arbeitsplatz werfen und die Verhältnisse betrachten, unter denen sie arbeiten – vieles lässt sich leicht ändern:

  • Benutzen Sie konsequent vorhandene Hilfsmittel, um Belastungen zu senken, bevor Sie etwas Schweres heben oder tragen. Prüfen Sie, ob sich damit Ihre vorhandenen Belastungen reduzieren lassen.
  • Achten Sie auf günstige Körperhaltungen und gestalten Sie Ihr Arbeitsumfeld ergonomisch.
  • Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung – und setzen Sie Grenzen.

Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz nach dem TOP-Prinzip

Nackter Rücken einer Frau

Wie arbeitet man ergonomisch? Was senkt Belastungen und beugt Beschwerden vor? Für eine wirkungsvolle Prävention empfiehlt die BGW einen ganzheitlichen Ansatz, mit dem Belastungen ermittelt und gezielt geeignete und aufeinander abgestimmte Maßnahmen geplant werden. Grundlage ist die Gefährdungsbeurteilung.


TOP: Schutz auf allen Ebenen

  • Bei belastenden Tätigkeiten sollten Sie zunächst prüfen, ob technische Lösungen die Beanspruchung verringern (z. B. Lifter, höhenverstellbare Arbeitseinrichtung).
  • Lässt sich mit technischen Maßnahmen die Situation nicht vollständig verbessern, suchen Sie nach Lösungen auf organisatorischer Ebene: Ist es z. B. möglich, anstrengende Tätigkeiten gleichmäßig auf alle Beschäftigten zu verteilen?
  • Weitere präventive Maßnahmen setzen auf der persönlichen Ebene an, auf der die Beschäftigten selbst etwas ändern können – etwa durch rückengerechtes Arbeiten, Hilfsmittel einsetzen oder Schulungen wahrnehmen.

So arbeiten Sie rückengerecht

Richtig sitzen

Bild vergrößern Podologin sitzt aufrecht vor einer geöffneten Schublade am Instrumentenschrank

Setzen Sie sich möglichst aufrecht und dicht an Ihren Arbeitsbereich.

  • Wer viel sitzt bei der Arbeit, der sollte Wert auf einen verstellbaren Arbeitsstuhl legen und ihn auf seine Arbeitshöhe und Körpermaße einstellen. Ergonomisch günstige Stühle reagieren z. B. federnd auf Bewegungen und unterstützen variable Sitzhaltungen.
  • Versuchen Sie beim Sitzen so oft wie möglich, Becken, Brustkorb und Kopf aufrecht und im Lot zu halten. Nutzen Sie die Sitzfläche Ihres Stuhls voll aus. Die Oberschenkel liegen auf der Sitzfläche. Zwischen Kniekehle und Sitzkante sollte eine Hand passen. Ober- und Unterschenkel bilden einen rechten Winkel. Stellen Sie Ihre Füße ganz auf dem Boden ab.
  • Stellen Sie die Stuhlhöhe so ein, dass Sie Hände etwa auf Bauchnabelhöhe halten können. Das entlastet den Schulter-Nacken-Bereich.
  • Wechseln Sie häufiger Ihre Sitzposition: mal leicht nach vorne geneigt, mal aufrecht oder nach hinten zurückgelehnt – jedoch immer mit geradem Rücken.

  • Wechseln Sie mehrfach am Tag zwischen stehender und sitzender Tätigkeit.

Gut stehen

  • Bild vergrößern Podologin sitzt aufrecht vor einer geöffneten Schublade am Instrumentenschrank

    Bequeme und Halt gebende Schuhe verringern Rückenbelastungen und lassen Sie sicher stehen.

    Wenn Sie viel stehen müssen, sollten Sie für eine gesunde Mischung aus Sitz- und Steharbeiten sorgen und zwischendurch Arbeiten im Sitzen erledigen, wie Bestellungen aufgeben oder die Kundenkartei aktualisieren.
  • Ebenfalls hilfreich sind höhenverstellbare Schreibtische, Arbeitsflächen oder Behandlungsliegen, die Sie an Ihre Körpermaße und Arbeitshöhe anpassen können.
  • Stehhilfen entlasten sowohl den Rücken als auch die Beine – etwa in Verkaufsräumen
  • Beim Stehen die Kniegelenke immer leicht gebeugt lassen – so verteilt sich das Körpergewicht gleichmäßiger. Stehen Sie länger, verlagern Sie Ihr Gewicht mal aufs rechte, mal aufs linke Bein.
  • Tragen Sie geeignete Arbeitsschuhe: Sie sollten bequem sein, Halt geben und einen sicheren Stand garantieren.

Gut beschuht


  • Geeignete Arbeitsschuhe

    In einigen Arbeitsbereichen gelten besondere Anforderungen - zum Beispiel für Pflegeschuhe.

    Tragen Sie Schuhe, die Halt geben und auf Dauer bequem sind.
  • Die Zehen benötigen Luft nach vorn - etwa eine Daumenbreite Platz bis zur Schuhspitze ist ausreichend.
  • Wählen Sie die richtige Weite: Der Schuh umschließt den Fuß seitlich, ohne ihn einzuengen. Passen Sie die Weite mittels Schnürsenkeln oder Klettverschluss Ihren Füßen an.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Schuhe eine gut profilierte Sohle haben. Das schützt vor dem Ausrutschen.
  • Verzichten Sie auf hohe Absätze – besonders, wenn Sie viel stehen oder gehen müssen. Auch Flip-Flops oder Clogs sind am Arbeitsplatz keine gute Wahl, wenn Sie unfallfrei stehen und gehen wollen.
  • Wechseln Sie öfter die Schuhe und tragen Sie mehrere Paare im Wechsel. Das stimuliert die Füße.
  • Lassen Sie die Arbeitsschuhe mindestens einen Tag auslüften, bevor Sie sie wieder benutzen. Dazu auch die Einlegesohlen herausnehmen.
  • Setzen Sie auf gedämpften Auftritt: Eine Dämpfung im Fersenbereich reduziert den Druck.
  • Achten Sie auf ein bequemes Fußbett: Eine anschmiegsame Innensohle sorgt dafür, dass der Fuß sich sein eigenes, passendes Bett schaffen kann.

Clever heben und tragen

Bild vergrößern Pflegekraft hebt Wasserkiste von Sackkarre

Heben Sie schwere Lasten körpernah mit geradem Rücken.

  • Transportieren Sie Lasten möglichst immer mit Hilfsmitteln.
  • Wenn das nicht möglich ist, tragen Sie Lasten möglichst körpernah.
  • Zum Heben nutzen Sie die Kraft der Beine: gehen Sie breitbeinig in die Knie und drücken sich aus den Beinen heraus mit geradem Rücken und angespannten Rumpfmuskeln hoch.
  • Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Arme– und setzen Sie die Last zwischendurch ab.
  • Tragen Sie nicht zu viel auf einmal – gehen Sie stattdessen mehrmals.
  • Lagern Sie schwere Gegenstände, die Sie häufig benötigen, gut erreichbar im Schrank oder Regal.

  • Bewegen Sie Lasten ergonomisch, z. B. Pflegebetten

Hilfsmittel nutzen

  • Bild vergrößern Pflegekraft beim Patiententransfer mit Wandlifter

    Hilfsmittel machen Ihrem Rücken das Arbeitsleben leichter - z. B. Wandlifter in Pflegeberufen.

    Das Bewegen von mobilitätseingeschränkten Personen in der Behindertenhilfe oder in der Pflege bringt erhebliche Belastungen mit sich. Daher empfehlen wir, Hilfsmittel konsequent zu nutzen.
  • Hilfreich, um Ihren Rücken zu entlasten, sind – je nach Tätigkeit – technische und kleine Hilfsmittel: etwa Hebehilfen, Rollkoffer oder Rollwagen zum Bewegen von Lasten bzw. Lifter, Aufstehhilfen und kleine Hilfsmittel wie Rutschbretter, Gleitmatten und Rollbretter für Patiententransfers.
  • Wenn Sie mit Hilfsmitteln arbeiten, müssen Sie sich vorab zeigen lassen, wie man sie richtig einsetzt. Der Arbeitgeber ist gesetzlich verpflichtet, nötige Hilfsmittel bereitzustellen, sie regelmäßig überprüfen und warten zu lassen sowie die Beschäftigten in der fachgerechten Anwendung zu unterweisen.
  • Bewahren Sie Hilfsmittel arbeitsplatznah auf.