Raus aus dem Krisenmodus Acht Tipps, um Belastungen besser zu bewältigen
Ob in der Notaufnahme, am Pflegebett, beim Krankentransport oder in der Arztpraxis: Häufig "funktionieren" Menschen, die unter Druck arbeiten, im Job sehr gut und ignorieren dabei ihre persönlichen Belastungsgrenzen. Viele vergessen jedoch, sich ausreichend Pausen zu nehmen, auf eine gesunde Ernährung zu achten und körperlich aktiv zu bleiben. Es gelingt ihnen nicht, sich nach der Arbeit zu erholen. Abschalten und Einschlafen fallen schwer.
Geeignete Strategien können helfen, mit der vorhandenen Belastung konstruktiv umzugehen. Dazu gehört, mit Sorgen und Ängsten nicht allein zu bleiben, rechtzeitig Unterstützung zu suchen und vor allen Dingen auf sich selbst zu achten.
Dabei hilft zum Beispiel:
Häufig gestellte Fragen
Gerade wenn die aktuelle Situation am Arbeitsplatz hoch belastend ist, Befürchtungen und Sorgen überhandnehmen, ist es wichtig, die eigenen Grenzen zu kennen und frühzeitig auf Anzeichen für Überforderung zu achten.
Auf die eigenen Grenzen achten!
Dazu gehören beispielweise:
- gedankliche Reaktionen wie Konzentrationsmangel, Denkblockaden oder Gedankenkreisel
- emotionale Reaktionen wie Angst, Nervosität, Gereiztheit oder Panik
- vegetativ-hormonelle Reaktionen wie eine beschleunigte Atmung, ein trockener Mund, Schweißausbrüche, Herzklopfen oder Übelkeit
- muskuläre Reaktionen wie eine starre Mimik, zittrige Hände, ein schmerzender Rücken oder angespannte Schultern
Denkblockaden, Furcht, Angst oder auch körperliche Beschwerden sind normale Reaktionen auf außergewöhnliche Belastungen. Wichtig ist es, starke emotionale und körperliche Reaktionen zuzulassen, sie nicht zu verdrängen und sich nicht die Schuld dafür zu geben. Diese Reaktionen sind ein wichtiges Warnsignal und erinnern daran, frühzeitig etwas für sich zu tun – etwa mittels Bewegung, Schlaf und Entspannung, durch Gespräche mit Freunden und Familie oder mit einer 10-Minuten-Auszeit.
Wer trotz Erholungszeiten nicht mehr abschalten kann, sollte unbedingt professionelle Unterstützung einfordern. Die BGW bietet zum Beispiel eine telefonische Krisenberatung und Krisencoaching an.
Gute Tipps:
- Die Techniker (TK): Stress – Belastungen besser bewältigen
Oft helfen in akuten Belastungssituationen einfache Strategien, um den Kopf wieder frei zu bekommen: zum Beispiel sich daran zu erinnern, was einen schützt und was in früheren Krisen nützlich war. Es tut auch gut, an Entlastendes zu denken – etwa an sein Team, auf das man sich verlassen kann. Oder sich auf einzelne Maßnahmen zu konzentrieren, wie Blutdruck messen oder andere Routinetätigkeiten, um dadurch innezuhalten und etwas zur Ruhe zu kommen.
Zeigen Körper oder Seele, dass die persönliche Belastungsgrenze erreicht ist, zum Beispiel, wenn die Hände zittern, die Knie weich werden, der Kopf blockiert oder sich Fehler häufen, ist es das Beste, sich vorübergehend ablösen zu lassen und eine kurze Auszeit zu nehmen. Hilfreich sind in solchen Momenten Kolleginnen, Kollegen oder Vorgesetze, die auffangen, zuhören und unterstützen.
Körperliche Aktivität hilft bei der Stressbewältigung: Einerseits baut sie Stresshormone ab, andererseits können viele Menschen mit ihrer Hilfe gut abzuschalten. Schon regelmäßige kleine Bewegungseinheiten lohnen sich. Das können zum Beispiel Dehnungsübungen sein – wie etwa Hüft- und Schulterkreisen, Nacken dehnen oder das Strecken der Wirbelsäule im Stand. Auch ein Spaziergang in schöner Umgebung, Fahrrad fahren oder 10 bis 20 Minuten kraftvolles Gehen sind förderlich, um sich selbst und die Muskulatur aufzulockern, Spannungen abzubauen und den Kopf wieder frei zu bekommen.
Gute Tipps:
Gut essen und gesund bleiben!
Eine gesunde, bewusste Ernährung ist die richtige Basis, um den herausfordernden Arbeitsalltag besser zu bewältigen. Dazu gehört beispielsweise:
- ausreichend und regelmäßig trinken
- sich Zeit nehmen für ein energiereiches Frühstück als Start in den Tag
- in den Pausen regelmäßig trinken oder Obst essen
- auf zu viel Koffein verzichten
- nicht hungrig ins Bett gehen, aber üppige Mahlzeiten vermeiden
- Alkohol zum Abschalten oder als Einschlafhilfe meiden
Gute Tipps:
Ausreichend Schlaf ist eine wesentliche Voraussetzung, damit Körper, Seele und Geist sich erholen können. Rituale wie ein Spaziergang, eine Tasse Tee, Musik, Lektüre oder Zeit mit der Familie sorgen für Abstand zum Tag.
- Entspannungsübungen erleichtern das Einschlafen.
- Kein Sport bis zur Erschöpfung direkt vorm Schlafengehen.
- Nicht hungrig ins Bett, aber üppige Mahlzeiten vermeiden.
- Schlafplatz bequem und rückengerecht gestalten.
- Schlafzimmer gut lüften und abdunkeln und Geräusche abschirmen.
- Störfaktoren wie Fernsehen, Laptop oder Mobiltelefone wirken sich negativ auf die Schlafqualität aus.
- Gedanken aufschreiben, die beim Einschlafen hinderlich sind - das entlastet den Kopf.
Gute Tipps:
Kleine Auszeiten zwischendurch haben viele positive Effekte – gerade wenn die Arbeitssituation extrem belastendend ist. Wer Pausen auslässt, um mehr zu schaffen, schadet nicht nur sich selbst, sondern auch anderen: Dauerbelastung macht müde, die Arbeitsergebnisse werden schlechter und es passieren mehr Fehler. Deshalb ist es wichtig, bei der Arbeit – und auch privat – Ruhezeiten einzulegen.
Pause machen - aber richtig!
Entspannen mit Atemübungen
- Verzögert ausatmen: Aufrecht auf einen Stuhl setzen, die Füße flach auf den Boden stellen und die Handflächen auf die Oberschenkel legen. Normal einatmen, verlangsamt ausatmen – das Ausatmen soll länger dauern als das Einatmen. Etwa zwei Minuten durchführen und die Übung mit Recken und Strecken beenden.
- Bewusst ausatmen: Beim Ausatmen bewusst alles Negative aus dem Körper ausströmen lassen.
- 3-Minuten-Atemraum: Mit geschlossenen Augen aufrecht auf einen Stuhl setzen. In der ersten Minute alle Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahrnehmen. Danach eine Minute lang den Atem beobachten und im Moment bleiben. In der dritten Minute den Körper als Ganzes wahrnehmen.
Gute Tipps:
Entspannen mit Fantasiereisen
- Kurze Fantasiereisen sind ein gutes Mittel, um Abstand zu einer belastenden Situation oder von einem anstrengenden Tag zu gewinnen. Dabei kann man beispielsweise an einen schönen Urlaubsort denken, sich an einen Traumstrand oder auf eine Blumenwiese versetzen.
- Hilfreich ist auch, sich eine Person vorzustellen, die einem nahesteht. Von dieser kann man sich in der Fantasie anleiten lassen: Was würde sie an meiner Stelle tun? Was würde sie mir raten, wenn sie jetzt hier wäre?
Gute Tipps:
"Zusammen sind wir stärker."
In Krisenzeiten ist es gut, sich aufeinander verlassen zu können. Deshalb sollten Teams gerade jetzt besonders aufeinander achten, wertschätzend miteinander umgehen und sich gegenseitig stärken.
Manchmal hilft schon eine einfache Geste: ein aufmunternder Blick oder ein verständnisvolles Kopfnicken.
Auch wenn die Abstandsregeln es erfordern, zum eigenen Team auf Distanz zu gehen: Ein Lächeln oder ein kurzer kollegialer Austausch verbinden und reduzieren die eigene Belastung – weil alle gerade ähnliche Erfahrungen machen.
Wenn Kolleginnen oder Kollegen konkrete Anzeichen einer akuten Überlastung zeigen, ist es wichtig, sie darauf anzusprechen, ihnen eine Pause vorzuschlagen und sie auf vorhandene Unterstützungsangebote aufmerksam zu machen. Im Gegenzug bekommt man selbst auch Hilfe, wenn es nottut.
Gefühle von Überforderung, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Erschöpfung, die Schwierigkeit sich zu entspannen oder auch körperliche Beschwerden: in der aktuellen Situation sind dies völlig normale Reaktion. Sie bedeuten nicht, dass man dem Job nicht gewachsen ist. Viele Menschen, die in medizinischen und sozialen Berufen tätig sind, erleben in dieser Zeit starken Stress.
Wer das Gefühl hat, sich in gewissen Situationen überfordert zu fühlen und "nicht mehr zu funktionieren", sollte das frühzeitig im Team oder mit Vorgesetzten ansprechen und um Unterstützung bitten.
Wer hilft weiter, wenn die Belastungsgrenze erreicht ist?
Die BGW begleitet Betriebe und Beschäftigte in dieser aktuellen Krisensituation mit professionellen Unterstützungsangeboten:
Unterstützungsangebote der BGW
