Nutze die Pause #34 BGW-Podcast "Herzschlag - Für ein gesundes Berufsleben"

Block 01: Begrüßung & Einleitung

Anmoderation: Wie lange haben Sie heute schon Pause gemacht? Und wie haben Sie die verbracht? Bereits im Kindergarten und der Schule lernen wir, wie wichtig und effektiv Pausen sind. Im Berufsleben wird das manchmal vergessen. Nicht nur für das Gehirn sind Pausen essentiell, auch der Körper und die allgemeine Gesundheit profitieren davon. Zwischen einem Berg von Arbeit auch mal kurz durchzuatmen, Gedanken lüften. Doch es geht nicht nur darum Pausen zu machen, vielmehr sollten Sie darauf achten, wie Sie Ihre Pausen sinnvoll nutzen. Je effektiver und gezielter die Ruhepausen, umso leistungsstärker und konzentrierter sind Sie bei der Arbeit. In der heutigen Folge wollen wir das Thema Pausen richtig beleuchten und einen Experten auf diesem Gebiet fragen, was zu einer Vorzeigepause alles dazu gehört. Woher weiß ich, wann der richtige Zeitpunkt für eine Pause ist? Und sollte ich immer die gleiche Routine während meiner Pause haben oder Abwechslung reinbringen? Fragen, auf die wir jetzt Antworten finden. Ich bin Ralf Podszus und ich begrüße Sie zu einer neuen Folge.

(Podcast-Opener)

Block 02: Interview Prof. Dr. Ingo Froböse

Moderator: Nicht umsonst gibt es das Arbeitszeitgesetz, das sagt bei einer Arbeitszeit von mehr als sechs bis neun Stunden, ist eine Ruhepause von 30 Minuten einzuhalten. Bei über neun Stunden Arbeitszeit, muss mindestens 45 Minuten Pause gemacht werden. Trotzdem mussten sich viele im letzten Jahr umgewöhnen. Durch das Homeoffice konnten die Pausen, nicht mehr wie sonst immer mit Kolleginnen und Kollegen verbracht werden. Plötzlich hieß es, in den Pausen Haushalt machen, einkaufen, die Kids versorgen. Also viel Zeit zum Entspannen gab es da nicht mehr. Bei mir ist jetzt Professor Ingo Froböse von der deutschen Sporthochschule in Köln, Institut für Bewegungstherapie. Ja jetzt gibt es sinnvolle Tipps, wie Sie Ihre Pausen sinnvoll und vor allem bewusst nutzen können. Hallo Herr Professor Froböse, ich begrüße Sie.

Prof. Dr. Ingo Froböse: Herr Podszus, ich grüße Sie auch.

Moderator: Ja Herr Froböse, gerade hatte ich schon kurz angeschnitten, wieso Pausen wichtig sind. In Ihren Worten jetzt ganz konkret, warum sollten wir regelmäßig Pausen machen?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Um den Akku wieder aufzuladen. Das ist das Wichtigste. Das kennen wir ja von unserem Smartphone, wir stecken es jeden Abend in die Dose, damit es am Morgen 100 Prozent Akkuleistung hat. Das Gleiche sollten wir mit unserem Organismus auch tun. Wir dürfen nicht verbrauchen, das was wir so als Schätze mitbekommen haben. Nein, die bleiben nur erhalten, wenn man Pause macht.

Moderator: Gerade in den letzten Monaten da haben viele im Homeoffice gearbeitet und das Thema wird auch immer präsenter und attraktiver für Unternehmen. Wie gestalte ich mein Homeoffice jetzt optimal?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Ja, optimal heißt, dass ich immer eine Pause mitdenke. Nicht quasi immer vor den Computer gehe, sondern stündlich fünf Minuten Unterbrechung mache und diese am besten aktiv gestalte, weil dadurch wird sie effizienter. Die Durchblutung kommt ganz schnell wieder zurück in dem Organismus, in das Gehirn. Da bin ich wieder leistungsfähiger. Ungewöhnlich vielleicht, aber so stündlich immer fünf Minuten Pause, das wäre gut.

Moderator: Stündlich unterbrechen, das ist für viele jetzt eine absolute News.

Prof. Dr. Ingo Froböse: Ja, weil dann die Lernprozesse und auch die Leistungsprozesse-. Das wissen wir aus dem Sport ja auch. Konzentration kann nur für eine bestimmte Zeit aufrecht erhalten bleiben, aber auch körperliche Fitness und auch der Stoffwechsel kann ungefähr nur eine Stunde auf hohem Leistungsniveau arbeiten und dann brauch der gesamte Organismus ein wenig Ruhe.

Moderator: Im Bekanntenkreis da habe ich ganz oft mitbekommen, dass im Homeoffice vergessen wird, überhaupt Pausen zu machen. Und teilweise auch Feierabend zu machen. Also man hat dann einfach mal so durchgearbeitet, man ist immer on, ja weil man eben so viel wie möglich schaffen möchte. Was raten Sie unseren Hörerinnen und Hörern, wie können Sie sich selbst motivieren, Pausen zu machen und die auch sinnvoll zu nutzen? Man stellt sich ja nicht immer einen Wecker, der nach einer Stunde klingelt.

Prof. Dr Ingo Froböse: Also erst mal würde ich mir wirklich mal die Wege zur Arbeit wieder ins Homeoffice zurückholen. Warum gehe ich denn nicht morgens zur Arbeit, zurück wieder nach Hause?

So 20 bis 30 Minuten das Haus verlassen, zurück gehen, dann den Arbeitsplatz quasi besuchen und beginnen. Mittags auch eine kleine Pause machen, auch hier wieder weg von Arbeitsplatz und eben nicht nur in die Küche, sondern vielleicht auch wirklich zehn oder 15 Minuten rum um den Block. Und das Gleiche im Feierabend. Sie haben das wunderbare Wort Feierabend ja gerade auch schon genutzt. Auch hier verlasse ich den Arbeitsplatz und komme dann nach etwa circa 20 bis 30 Minuten, erholt und frisch nach einem Spaziergang wieder zurück. Das ist Regeneration. Und wenn ich dann zwischendurch immer mal wieder im Stehen telefoniere, ein bisschen körperliche Aktivität habe, also körperliche Reize nutze, um wirklich mich zu stimulieren und zu aktivieren. Auch mal vielleicht mal ein paar Übungen integriere, die dann auch wieder Entlastung darbieten. Dann wird letztendlich die Fitness des Körpers deutlich länger stabil bleiben, meine Leistungsfähigkeit und auch meine Lernkurve auf einem höheren Niveau absolviert werden können.

Moderator: Also auch essen am Computer während der Arbeit, absolutes No-go?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Ja viele machen ja alles gleichzeitig. Die haben ja das Smartphone dabei, dann wird noch gekocht dabei. Und gerade diese Diffusion, das nicht mehr vorhanden sein von Struktur, das macht ja letztendlich das Problem. Und diese Diffusion ist eben nicht gut. Ich brauche wirkliche Trennung. Ich brauche wirklich Trennung von Arbeitsplatz und Privatleben, von Freizeit und Sport. Und letztendlich nur so, dass ich wirklich auch in meinen Alltag Entspannungs- und Belastungsmomente integriere, da gibt es vielleicht einige Verknüpfungen.

Moderator: Die richtige Ernährung, die trägt auch zum gesunden Lebensstil bei. Das haben wir schon in Folge 28 besprochen. Hören Sie gerne mal rein, in gesunde Ernährung im Schichtdienst. In dieser Folge gibt es auch wertvolle Tipps, für ein gesundes Essen, welches einfach und schnell in der Pause zubereitet werden kann. Herr Froböse, welche Tipps haben Sie, wie ernähre ich mich richtig und gesund?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Ja grundsätzlich sollten wir den Biorhythmus ein wenig folgen. Ich habe da immer eine ganz einfache Strukturierung. Morgens energiegeladen, mittags nährstoffreich, abends eiweißreich. Und daraus ergibt sich nämlich schon unmittelbar, dass wir damit den Bedürfnissen des menschlichen Organsystems folgen. Die Leistung kann ich natürlich immer nur dann erbringen im Tagesverlauf, wenn er auch vollgetankt ist, mein Organismus eben. Das heißt Kohlenhydrate und Fette. Das bedeutet also, dass ich morgens leicht aber mit Kohlenhydraten starte, die vollwertig sind, die mich eine längere Zeit auch satt machen. Mittags mache ich ein weiteres Päuschen, ich muss ja nachgetankt werden, aber insbesondere natürlich die Mineral- und Vitalstoffe, die müssen zurück. Regional, saisonal und bunt, das ist hier das Motto. Und abends, wenn die Leistung nicht mehr so gefordert ist, aber ich regenerieren muss, reparieren muss, dann braucht die Pause natürlich eine Basis. Und das bedeutet, dass ich hier die Baustoffe dem Körper zurückgeben muss, und deswegen wird am Abend das Protein auf den Teller kommen müssen. Also die Aminosäure, zum Beispiel in Form von Eiern, von Hülsenfrüchten, aber auch von Soja oder von Tofuprodukten, die wunderbare Quellen von guten Aminosäuren sind. Und wenn ich dann dabei eben ausreichend Flüssigkeit im Alltagsverlauf trinke, dann hilft es mir sogar, auch den Stoff optimal zu verteilen. Und zu dem Zeitpunkt, wo der Körper den richtigen Stoff braucht.

Moderator: Vor allem für den Körper ist ausreichend Bewegung wichtig. Ein kurzes Workout, spazieren gehen, Purzelbäume schlagen. Wie bewege ich mich in meiner Pause jetzt richtig und vor allem gesund? Und wer jetzt eben bei Purzelbaum schlagen gelächelt hat, das ist gar nicht so doof, oder?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Nein, das finde ich überhaupt nicht doof. Ich glaube, wir sollten – das wissen wir ja von Kindern, wenn die mal losgelassen werden auf dem Schulhof, dann wird getobt. Und wir gehen sehr diszipliniert, sehr vorsichtig genau, sehr stacksend irgendwohin und setzen uns dann in der Regel in die Kantine oft im Arbeitsplatz. Wieder in eine neue sitzende Situation hinein. Das ist Käse. Nein, es kann ruhig auch mal ein wenig mehr sein. Gehen Sie doch mal ins Treppenhaus und rennen mal wirklich eine Etage hoch. Das pustet alles durch, da gerät alles in Wallung und das ist auch gut so. Also da muss insbesondere der Körper auch verstehen, das wird er auch verstehen, dass wir eine Erhöhung der Atemfrequenz und eine Erhöhung der Herzfrequenz, wirklich als Motor der Erfrischung auch erleben dürfen oder auch erleben können. Und insofern ist es bei dem einen der Purzelbaum oder das Springen, das Hüpfen, das Balancieren auf dem Bordstein, das Hinken, wie wir es früher gemacht haben, also das Hüpfen von Kästchen zu Kästchen. Oder letztendlich eben auch Gleichgewichtsübungen oder eben auch Laufübungen. Das macht wirklich richtig vitalisierende Funktionen im Körper wieder wach.

Moderator: Sollen die Nachbarn wirklich auch komisch gucken, wenn man im Homeoffice wirklich so zwei, dreimal am Tag von unten nach oben, hoch und runter, einfach mal rennt. Und einfach mal wieder den Stoffwechsel in Gang bringt.

Prof. Dr. Ingo Froböse: Herr Podzsus, ich bin mir ganz sicher, dass animiert sogar die anderen, das mitzumachen, weil es natürlich auch eine Vorbildfunktion nachzieht. Wir wissen ja alle, dass wir es tun sollten, die meisten tun es aber nicht. Und dass vielleicht auch nochmal, insbesondere wenn ich eine stressige Situation habe. Wenn ich eine Prüfungssituation habe, vielleicht auch wenn ich eine Präsentation habe. Gerade dann sage ich meinen Studierenden auch immer: „Lauf doch mal eben hier die vier Etagen hoch, komm wieder runter und lauf nochmal hoch.“ Und wenn sie dann in der Prüfung sitzen, dann sind sie frisch, wach und ganz vital. Und das hilft letztendlich runterzukommen auf der einen Seite, aber die richtigen notwendigen Funktionen nach oben zu bringen. Also so ein bisschen körperliche Aktivität stimuliert. (Melodie ertönt)

Moderator: Pausen bei der Arbeit sind für alle sehr wichtig. Wenn ich jetzt jedoch an Spitzensportlerinnen und Sportler denke, die ihren Körper ja wirklich tagtäglich an die Grenzen bringen, die brauchen doch sicher noch mehr Pausen zwischendurch oder warum brauchen speziell Hochleistungssportlerinnen und Sportler Pausen?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Also da gibt es eine klare Botschaft, Sportler werden nur durch Pausen richtig gut. Ohne Pause da geht alles schief. Da können sie noch so viel trainieren. Wir im Spitzensport drehen ja tagein und tagaus an der maximalen Grenze, an der Höchstleistungsgrenze. Wir wollen ja immer höher, schneller, weiter. Und das schaffen wir nur, weil wir die Notwendigkeit der Pause erkannt haben und auch weil wir die Pausenlänge und die Pausenqualität relativ gut wissen und in den Griff nehmen. Das bedeutet also, wir investieren unheimlich viel in Pause und Regeneration, was man gar nicht so sieht. Das Training macht tatsächlich nur den Körper kirre, das irritiert in, es stresst die Zelle, um dann in der anschließenden Pause Wachstumsprozesse einzuleiten, die dann die Leistung verbessern. Mache ich es eben umgekehrt, ich trainiere und belaste und mache dann nicht die richtige Pause, dann baut der Körper ab. Er wächst nicht, sondern er wird schlechter. Dementsprechend erkennt man, nur die Belastung in adäquater Beziehung zur Entlastung führt letztendlich zu Leistungserhalt oder zu Leistungsverbesserung.

Moderator: Ich kann mir vorstellen, Sportlerinnen und Sportlern fällt es teilweise schwer, den Körper wirklich mal zu entspannen. Was bedeutet Pause machen wirklich in diesem Bereich?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Ja, das muss man wirklich sagen. Gerade vor großen Wettkämpfen oder gerade auch insbesondere dann, Herr Podszus, wenn man erlebt, dass viele Sportler sagen: „Ah, ich erreiche meine Leistungsfähigkeit nicht.“ Dann antworten viele Sportler eben mit noch mehr Training, mit noch mehr einen größeren Verlust an Pausen. Und das führt häufig sogar zu körperlichen Beeinträchtigungen. Nicht selten haben wir zum Beispiel, vielleicht schon einmal gehört aus dem Spitzensport, Ermüdungsbrüche, ist quasi das Sportler-Burnout. Da geht Material kaputt. Das liegt eben daran, dass Sportler gerne überziehen. Umso wichtiger ist also, dass die Führungskräfte, also hier die Trainer und die Trainerinnen hier regulierend eingreifen. Man Pläne macht, wann erfolgt eine Belastung, eine Entlastung und daran haben sich Sportler zu halten. Und das würde ich mir für das Arbeitsleben umso mehr wünschen.

Moderator: Spitzensport oder Versicherungsmakler. Zwei jetzt wirklich unterschiedliche Berufe. Vor allem was die Bewegung angeht. Die beiden jetzt im Vergleich. Wie sollte eine Person, die sich auf der Arbeit viel bewegt ihre Pause verbringen? Und was ist für eine Person wichtig, die mehr sitzt und in den Bildschirm schaut? Also was sind hier die effektivsten Pausen.

Prof. Dr. Ingo Froböse: Also das sich immer der Körper und die Psyche gegenseitig reguliert. Und wenn ich natürlich eine hohe körperliche Belastung habe, dann brauche ich eine Entlastung. Und Sportler beispielsweise gehen dann in die Sauna, gehen in die Badewanne, lassen sich massieren, machen Physiotherapie. Das heißt sie bekommen ganz viele passive Maßnahmen auf der einen Seite und natürlich gleichzeitig die adäquate Ernährung, die wieder aufbauen. Wir wissen, dass Sportler Eiweißshakes zu sich nehmen, um eben ausreichen in kurzer Zeit Aminosäure zu tanken. Schmeckt übrigens gar nicht, müssen sie aber tun, weil sie so einen erhöhten Bedarf haben. Und wenn ich jetzt zum Versicherungsmakler komme, der sehr viel eben inaktive Zeiten hat, dann heißt das genauso, er muss den Körper wieder in Wallung bringen. Das bedeutet also die Pause aktiv gestalten, körperliche Reize setzen. Die kognitiven Reize weglassen, denn die waren ja bisher so dominant. Das bedeutet also die mentale Stärke einfach mal Stärke sein lassen und einfach mal entspannen. Augen zu, aber gleichzeitig dann herausfordern in Form von Gleichgewichtsübungen machen, den Körper dabei nutzen. Heißt also, wir brauchen Körper und Geist und müssen die sowohl beim Spitzensport als auch als Versicherungsmakler in ein Gleichgewicht bringen. Das bedeutet Pause und Entspannung, Belastung und Entspannung müssen harmonisch zueinander passen.

Moderator: Ich als Bahnfahrer, mein regelmäßiger Run zum ICE, den Zug noch kriegen, wirklich das Letzte aus dem Körper rausholen und dahin rasen. Das ist also gar nicht so schlecht für zwischendurch.

Prof. Dr. Froböse: Das freut mich, dass sie das sagen. Ich habe normalerweise immer nur verspätete Züge. Laufe also nicht da hinterher. (Moderator: Ich sehe sie immer nur wegfahren.) Aber da haben Sie natürlich total Recht, ja.  So ein kleiner Sprint mal zwischendurch, so eine kleine Belastungssituation zwischendurch, die hat auch folgenden Vorteil: Wir haben ja ständig Sorgen und Ängste und tragen Gedanken in uns herum. Und das wissen wir auch spät abends, wenn wir auf der Couch liegen. Wir werden diese Gedanken einfach nicht los. Wenn wir aber körperliche Aktivität machen, dann wird 50 Prozent des Gehirns etwa für die körperliche Aktivität genutzt. Und ich habe nicht mehr die Gelegenheit oder die Ressourcen, die Fähigkeit mich mit den Dingen auseinanderzusetzen, die mich gerade belastet haben. Das heißt, die Welt sieht viel rosiger aus, wenn man mal so 20 Minuten körperliche Belastung gemacht hat, weil die dunkle Wolke des Kopfes oder aus dem Kopf ist verschwunden. (Moderator: Wenn man denn den Zug noch bekommen hat.) Ja genau. Dafür trainieren sie ja offensichtlich.

Moderator: Wann ist für mich der richtige Zeitpunkt eine Pause einzulegen? Und wie lange empfehlen Sie täglich Pausen zu machen? Ist es effektiver mehrere kleine Pausen zu machen oder eine große? Die große Pause war zumindest früher während der Schulzeit meine liebste Pause.

Prof. Dr. Ingo Froböse: Das verstehe ich. Wir wissen aber mittlerweile auch, es gibt schon seit 1920 eine große, große, wissenschaftliche Auseinandersetzung zu einem Phänomen das nennen wir BRAC, Basic Rest Activity Cycle. Und wir wissen, dass sich bestimmte Körperfunktion im Zeitraum von 70 bis 90 Minuten verändern. Das heißt der Körper braucht dann eine Pause. Und das bedeutet also kleine Pausen immer, jede Stunde, 70 Minuten einpflegen. Das ist sehr effizient, um dann eine neue Arbeit anzugehen. Eine größere Pause kurz in der Mittagszeit gemacht, so 30 Minuten. Die große Pause haben Sie gerade angesprochen. Dann aber auch wirklich weg vom Arbeitsplatz, raus aus der Situation, am besten raus an die frische Luft. Und dann natürlich, und das ist mir wichtig, abends auch wirklich eine Pause machen und Regeneration zulassen. Denn wir haben ja im Alltag viel verbraucht, verbrannt, benutzt und das muss wieder repariert und restauriert werden. Und das bedeutet also wirklich dem Körper am Abend das alles zu geben, was ihn regenerieren lässt. Zum Beispiel also auch einen guten und intensiven Schlaf.

Moderator: Ist es effektiver, immer die gleiche Routine während einer Pause zu haben? Oder bringt es mir mehr, wenn ich meine Pausen immer anders gestalte? Abwechslung und Überraschung vielleicht für das eigene Gehirn.

Prof. Dr. Ingo Froböse: Na, sagen wir so: Pause ist schon gut, wenn es eine Routine ist, denn das was ich nicht brauche, ist immer auch wirklich eine Beanspruchung des Gehirns. Erstmal sollte es auch wirklich entspannend wirken. Nicht animierend, bei den meisten Menschen. Aber natürlich kann eine Ablenkung stattfinden. Das ist auch sehr schön. Indem ich mich plötzlich mit etwas völlig Anderem auseinandersetze. Also insofern brauche ich ein paar Rituale, die mich dann besonders zurückführen, insbesondere dann, wenn ich nur wenig Zeit habe, dann hilft das Ritual total. Aber wenn ich mal wirklich eine längere Pause zur Verfügung habe, dann hilft oft Abwechslung, den Hitzkopf wieder loszuwerden.

Moderator: Es gibt zwei verschiedene Arten von Pausen. Und zwar die aktive und die passive Pause. Wo liegt da jetzt genau der Unterschied?

Prof. Dr. Ingo Froböse: Das liegt mir schon im Wort. Die passive Pause, da konsumiere ich in der Regel. Das heißt, ich höre Musik, insbesondere schließe die Augen und versuche runterzukommen. Die aktive Pause gestalte ich selber. Zum Beispiel wenn ich ein Buch lese oder einen Spaziergang mache. Und die aktive Pause hat den Vorteil einfach, dass sie schneller wirkt, schneller wirkt als möglicherweise eine Massage, weil viel mehr Stoffwechselprozesse dann ins Wallen kommen. Das heißt also, auch eine Massage ist eine passive Pause, weil ich da behandelt werde. Besser ist, ich handele selber.

Moderator: Jetzt haben wir ganz viele Tipps von Ihnen bekommen und uns auch eine Pause redlich verdient. Herr Froböse, ich danke Ihnen, dass Sie sich die Zeit für unsere Hörerinnen und Hörer genommen haben.

Prof. Dr. Ingo Froböse: Sehr gerne und denken Sie wirklich daran, die Pause ist das Salz in der Suppe für ein langes und vitales Leben.

Block 03: Verabschiedung

Moderator: Pausen tragen zu einem gesunden Berufsleben bei. Nicht nur der Körper und der Geist sollten mal dur
chatmen können, auch die Augen brauchen hin und wieder mal eine Auszeit. Podcasts sind übrigens auch optimal zum Abschalten. Kopfhörer rein, alles um sich herum vergessen und einfach nur zuhören. Also wenn Sie in Zukunft nicht wissen, wie Sie Ihre Pause sinnvoll gestalten sollen, dann hören Sie doch einfach den Podcast der BGW. Alle Folgen rund um das Thema gesundes Berufsleben finden Sie auf der Homepage der BGW, dort gibt es auch weitere Infos zum Thema Pausen. Einfach reinklicken unter www.bgw-online.de. Das war es für heute, ich hoffe Sie nehmen Sich die Zeit und kommen einfach mal zur Ruhe. Ich freue mich auf das nächste Mal. Bis dahin machen Sie es gut und ich düse jetzt ab ins Treppenhaus. 

(Podcast-Outro)